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     Apprendre à respirer                  (article paru dans la revue Drish n° 89)
                   

La Tradition du souffle prévoit la pratique du Pranayama, le travail sur le souffle. Cette étape du Yoga demande de donner la priorité à une bonne respiration ample, profonde, lente, ce qui ne peut se faire que si le diaphragme est détendu, ce qui facilite son fonctionnement et augmente les bénéfices qu'il apporte par son travail. Développer la conscience du souffle comme nous le faisons en cours et lors des stages de façon plus poussée ainsi qu'une respiration par le nez,  permet de percevoir le rapport entre Yoga et énergie, entre Yoga, énergies, humeurs et souffles et entre Yoga, ascèse et énergie.
Mais en tout premier, il faut travailler à libérer le diaphragme.

Apprendre à respirer... Cette drôle d'expression recouvre pourtant un concept souvent utilisé en Yoga ; mais si l'on demandait à chaque enseignant ce qu'il signifie, on serait bien surpris de constater le nombre de réponses possibles, souvent différentes, parfois opposées.
Quelque soit le côté par lequel on l'aborde -pédagogique, technique, physiologique, anatomique, postural- la respiration est un phénomène naturel dépendant de plusieurs facteurs, variables selon les individus : stress, nervosité, fatigue, manque de sommeil, tonus musculaire, position corporelle, émotions, état psychique, activité mentale, système nerveux, besoins du corps ... Il faut aussi considérer la position du bassin, des épaules, des mains, de la tête, les courbures de la colonne vertébrale, la morphologie, le tonus musculaire ...
Pour toutes ces raisons, l'expression "apprendre à respirer " n'est pas juste. Le corps "sait" respirer naturellement, et le Pranayama, qui regroupe les techniques de contrôle et d'allongement du souffle, doit se pratiquer à partir de la respiration naturelle bien établie.

Alors, que faire ?
Il n'est pas question pour nous de perpétuer une erreur pédagogique monumentale, que nombre d'enseignants répètent hélas encore, mais plutôt d'agir dans le sens d'une respiration correcte durable.
Dans un premier temps, il faut effectuer le travail du Hatha-Yoga, ou Yoga physique, de façon à établir et renforcer les éléments ci-dessus. Puis, il s'agit simplement de laisser la respiration se faire de la manière la plus naturelle qui soit.
En admettant que ceci soit acquis ou en cours d'acquisition, on va s'attacher à suivre mentalement la respiration naturelle, sans la modifier. Plusieurs composantes sont à mettre en place : d'abord le confort dans la position, et la détente. La respiration naturelle peut s'observer aussi bien debout, assis ou allongé ... L'essentiel est d'avoir un confort total et aussi que le mouvement respiratoire ne soit pas gêné. Si le confort est bien établi, la détente est plus aisée. On fait en sorte de détendre les muscles superficiels. Et enfin, on laisse faire ...

Concentration
Prendre conscience de la respiration, c'est avant toute chose, et surtout avant de modifier quoi que ce soit, s'approprier trois éléments composant le souffle, et que les textes anciens nomment : ce sont le lieu, la profondeur et le temps. Plus tard, dans la pratique, viendront les arrêts du souffle, comme ils sont pratiqués lors des séminaires. En effet, le Yoga-Sutra II, 50 dit :
     "Les mouvements de la respiration sont l'expir, l'inspir, et la suspension ...".
Cet aphorisme mérite une explication. En effet, on est d'accord sur l'expiration et l'inspiration nommées, mais qu'en est-il de la suspension et que vient-elle faire ? 

Suspension ou ... rétention ?
La première question est de savoir si Patanjali évoque la respiration naturelle ou la respiration dans son rapport au Yoga. En Yoga, certaines techniques se font en stoppant le mouvement du souffle : mais il faut bien distinguer la suspension et la rétention. La suspension est le moment où, alors qu'on est en fin de phase respiratoire, on va arrêter ce mouvement, le suspendre, mais avec un maintien musculaire seulement, alors que, dans la rétention, le blocage s'effectue au niveau de la gorge et demande moins d'effort au niveau musculaire. Au plan anatomique, la rétention consiste à fermer le passage de l'air au niveau de la gorge, par l'abaissement de l'épiglotte, qui vient ainsi obturer l'orifice du larynx, et fermer la voie aérienne. Certaines techniques du Hatha-Yoga utilisent cette fermeture, soit en l'effectuant volontairement, soit en déglutissant ce qui provoque cette fermeture de façon automatique. Ce genre de pratique est à éviter pour nous Occidentaux pour deux raisons : la première est la nécessité, lorsqu'on désire reprendre le souffle, de soulever le thorax pour libérer l'épiglotte de la surpression qu'elle subit, avant de retrouver la respiration normale. La seconde tient à la passivité des muscles inspirateurs qui sont relâchés.
Par contre, lors de la suspension, le passage de l'air reste ouvert, et on ne fait que garder la cage thoracique ouverte, ce qui implique le maintien de l'effort de la part des inspirateurs, qui vont ainsi gagner en tonus, et permettront ensuite un meilleur positionnement thoracique et vertébral.

Est-ce naturel ?
Cette question de rétention et de suspension, vient de cette phrase de Patanjali, décrivant le cycle respiratoire comme étant fait de trois moments qui sont l'expir, l'inspir, et la suspension. Cette suspension peut avoir lieu à poumons pleins comme à poumons vides.
Mais existe-t-il, naturellement, une pause respiratoire, ou bien la suspension est-elle seulement une pratique du Yoga ?
Selon certains auteurs (Mme Ehrenfried, en particulier), il existe, chez tout être humain, un temps d'arrêt du souffle. Il correspond au moment où, après l'expiration, l'organisme ayant assimilé l'oxygène de la précédente inspiration,  vient à en manquer.
Le système neurovégétatif, au niveau de sa branche dite pneumogastrique, déclenche l'inspiration.
Il y a donc, un temps d'arrêt, de durée relativement courte, après l'expiration, tandis que l'oxygène se répand dans l'organisme, par le phénomène physiologique que l'on nomme habituellement, la respiration cellulaire, permettant l'apport d'Oxygène à chaque cellule du corps.

Le pneumo ...quoi ?
Le pneumogastrique, ou nerf vague, fait partie du système parasympathique, lequel est complémentaire du système sympathique, ces deux systèmes assurant la stimulation ou l'apaisement des grandes fonctions : respiration, circulation, reproduction, digestion, métabolisme ... En cas de stress, le fonctionnement du sympathique est dominant. Le domaine d'action du pneumogastrique s'étend des viscères du cou, au thorax et à l'abdomen, d'où son nom de pneumogastrique. C'est encore lui qui commande le mouvement du diaphragme, et déclenche ainsi l'inspiration, après la courte pause naturelle.
Il faut ajouter pour être juste et complet, que ce phénomène ne peut jouer pleinement que lorsqu'on est détendu : cette pause respiratoire naturelle disparaît lorsqu'on est en état de précipitation, de fonctionnement rapide ou de stress, à moins d'être capable de faire vite, tout en restant relativement relaxé.

Concrètement ...
Compte tenu de ce que nous venons de voir, on comprend que lorsqu'on va effectuer la prise de conscience du souffle, on va laisser s'installer cette forme de cycle respiratoire à trois temps, sans chercher à les commander. Lorsqu'elle sera en place, on pourra ressentir la plénitude de la détente.
Et on n'oubliera pas la suite : en effet, ces mêmes Yoga-Sutra que nous avons vu au début, évoquant le souffle, en décrivent les composantes :
     "En portant l'attention sur l'endroit où se place la respiration,
     sur son amplitude et son rythme, on obtient un souffle allongé et subtil".
Il est vrai que se concentrer sur le souffle, permet de le rendre plus lent, et moins perceptible au niveau du bruit qu'il fait habituellement : d'où ces qualités de allongé et subtil. L'intérêt de ce sutra se trouve dans les composantes de la respiration : l'endroit, l'amplitude, le rythme.

Ventrale, costale ...
Le lieu où se place le souffle est particulièrement important à considérer, en sachant que ce placement est naturel : en effet, l'erreur des professeurs de Yoga des années 70 (mais cela se pratique encore, hélas, dans certains cours) était de décrire comment se fait la respiration, et d'amener les gens à la placer ainsi par imitation du modèle. Cela revenait à forcer son corps et son souffle pour faire bouger certaines zones du corps d'une certaine manière, comme s'il y avait une norme respiratoire. Ainsi, on distinguait la respiration ventrale, ou abdominale, la costale et la supérieure, dite des femmes, parce qu'il se disait que les dames ont plus le sens de l'esthétique que les hommes et veillent à conserver une taille fine ...

Bien respirer
Cet apprentissage, puisque c'en était un, soi-disant, devait amener les pratiquants débutants à "bien respirer" ... Nous ne sommes là que dans un processus d'imitation qui est très éloigné d'une pédagogie vraie. En fait, il n'y a pas de norme respiratoire, et la seule norme est celle du confort personnel et de l'efficience de la fonction. Or, l'oubli de cette "pédagogie du modèle" (c'est l'appellation consacrée), c'est que :
     1/ nous sommes différents,
     2/ une pratique volontaire au plan respiratoire sera vite oubliée dès qu'on n'y
     pensera plus et ne sera pas inscrite dans le corps, contrairement à ce que l'on le croit,
     3/ les problèmes de statique ou d'attitude peuvent se trouver renforcés par
     ces pratiques d'un autre âge, irrespectueuses de l'individu,
     4/ ce n'est qu'un changement complet des éléments composant l'être qui
     permettront l'établissement d'une respiration que soit à la fois correcte et durable.
Partant de ce principe majeur lié au respect de l'être dans ce qu'il est, au désir de lui donner les éléments nécessaires à son bien-être et à son développement, au refus de s'en tenir à des recettes, mais à la décision de ne proposer que des pratiques adaptées et allant dans le sens de ce qui convient à chacun, on fera en sorte de pratiquer cette prise de conscience du souffle sans rien forcer, en se rappelant toujours deux choses : la première qu'en matière de souffle il est davantage question de laisser faire que de faire, et enfin, que c'est à partir de la respiration naturelle correcte, que peuvent s'effectuer les techniques de Pranayama, lequel est la quatrième étape du Yoga de Patanjali, le Yoga traditionnel, et incluant les techniques de souffle du Hatha-Yoga.

 Bonne pratique.

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